Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng suy nghĩ phản tác dụng có xu hướng được nâng cao trong bốn trường hợp:

(1) khi có thông tin mơ hồ và mơ hồ;

(2) khi một cái gì đó mà bạn coi trọng đang bị đe dọa;

(3) khi bạn chạy xuống, căng thẳng, mệt mỏi và suy kiệt;

(4) khi bạn làm điều gì đó lần đầu tiên.

Tất cả bốn yếu tố đó hiện đang tồn tại trong cách chúng ta sống và làm việc. Kết quả là, sự lo lắng và sự không chắc chắn nằm ngoài bảng xếp hạng, nhưng có những cách bạn có thể bảo vệ sức mạnh tinh thần của mình trong những thời gian thử thách này.

Hạn chế thảm họa. Thảm họa là suy nghĩ kịch bản trường hợp xấu nhất. Một sự kiện gây căng thẳng xảy ra và chỉ trong chưa đầy một phút, bạn đã sống trong một chiếc xe tải bên bờ sông. Phong cách suy nghĩ này có vấn đề bởi vì nó ngăn bạn thực hiện hành động có mục đích - bạn bị mắc kẹt trong guồng quay nhận thức của mình. Các nhà khoa học hành vi nhận thức đã phát triển một quá trình gồm năm bước sau đây để giúp bạn giảm thiểu kiểu suy nghĩ này như sau:

1/ Viết ra sự kiện gây căng thẳng trên thực tế

2/ Sau đó viết kịch bản trường hợp xấu nhất. Tôi gọi nó là một bãi rác não. Nó đã sẵn sàng trong đầu bạn và bạn đã giành được sự cân bằng cho đến khi bạn nắm bắt được tất cả những suy nghĩ tồi tệ nhất của bạn

3/ Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể tối đa hóa bất kỳ mặt trái tiềm năng. Những cảm xúc tích cực có vẻ bị đặt sai chỗ trong quá trình này, nhưng chúng có mối liên hệ mật thiết với khả năng phục hồi và giúp làm dịu sự lo lắng mà bạn có thể cảm thấy với kiểu suy nghĩ này.

4/ Liệt kê những gì có khả năng nhất - đây là cách tiếp cận cân bằng hơn của bạn. Bí quyết là không liệt kê tất cả các mặt tích cực, đó là cách đồng đều hơn trong đánh giá tình hình của bạn.

5/ Viết kế hoạch hành động của bạn - bạn đang kiểm soát các bước hành động cụ thể nào và bạn có thể làm gì tiếp theo?

Hãy tìm những người giúp đỡ. Ông Rodgers thường nói về việc khi anh ta sợ hãi điều gì đó trên tin tức khi còn là một cậu bé, mẹ anh ta sẽ yêu cầu anh ta tìm kiếm người giúp đỡ. Cô muốn trấn an anh rằng có những người tốt ở khắp mọi nơi, ngay cả trong hoàn cảnh khó khăn nhất. Một mình, hoặc với bạn bè, nói về tất cả những cách mọi người đang giúp đỡ trong cuộc khủng hoảng này.

Căng thẳng trong thời gian thực. Đây là một trong những kỹ năng giảm căng thẳng yêu thích của tôi, được dạy bởi tôi bởi một trong những giáo sư của tôi, Tiến sĩ Karen Reivich. Khi sức mạnh tinh thần của bạn xuống thấp, điều quan trọng là có thể điều chỉnh lại những suy nghĩ phản tác dụng trong thời gian thực. Bạn có thể làm điều đó theo hai cách khác nhau:

Tạo một kế hoạch dự phòng: Nếu x xảy ra, thì tôi sẽ thực hiện….. (ví dụ như: Nếu trường con của tôi đóng cửa, sau đó tôi sẽ tạo một kế hoạch các hoạt động cho mỗi ngày ở nhà).

Tận dụng sự lạc quan: Một cách khác để xem xét tình huống này là…… (ví dụ như: Một cách khác để xem xét bây giờ là tất cả các hội thảo của tôi đã bị hoãn lại, tôi sẽ có nhiều thời gian hơn để viết cuốn sách của mình).

Thưởng thức một cái gì đó. Có ba loại hương vị khác nhau: hồi tưởng bằng cách nghĩ về một sự kiện trong quá khứ, thưởng thức hiện tại và thưởng thức dự đoán - nghĩ về điều gì đó tốt đẹp vẫn chưa đến.

Làm rõ giá trị của bạn. Càng lớn tuổi, tôi càng coi trọng các giá trị. Tôi biết tôi đã có chúng, nhưng tôi chưa bao giờ thực sự nghĩ về chúng cho đến khi tôi rời bỏ hành nghề luật sư và bắt đầu kinh doanh. Ba giá trị cốt lõi của tôi là lòng tốt, sự can đảm và tình yêu, và chúng thông báo cho mọi quyết định của tôi. Lòng tốt đến với tôi dễ dàng, nhưng tôi phải rèn luyện lòng can đảm một cách nỗ lực hơn nhiều. Giá trị cốt lõi của bạn là gì? Gia đình bạn thì sao? Brene Brown có một danh sách tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để bắt đầu.

Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Những người có tinh thần mạnh mẽ biết rằng kết quả ngay lập tức không phải lúc nào cũng có thể, và điều đó đặc biệt đúng với bây giờ. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nói với chúng tôi rằng nó có khả năng trở nên tồi tệ hơn trước khi nó trở nên tốt hơn và thậm chí một khi chúng ta rẽ vào một góc, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để trở lại bình thường.

Nhớ niềm hy vọng. Hầu như tất cả những người tôi đã phỏng vấn hoặc huấn luyện về trải nghiệm kiệt sức của họ đều nói về cảm giác tuyệt vọng với tình huống của họ. Khi bạn không có cảm giác như bạn có thể thay đổi kết quả của hoàn cảnh của mình, bạn khó có thể tiếp tục đặt một chân trước chân kia. Mặc dù hy vọng ban đầu có thể được coi là một cảm xúc, nhưng nó thực sự là một kiểu suy nghĩ. Ba thành phần của hy vọng đang có một mục tiêu thực tế, suy nghĩ về những trở ngại bạn có thể gặp phải để bạn có thể lập kế hoạch cho nhiều con đường phía trước - tin tưởng vào bản thân và tin rằng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình từ bất cứ đâu ngay bây giờ.

Paula Davis-Laack (Mar 17, 2020),How To Preserve Your Mental Strength When Everything Is Uncertain (Forbes.com)

Casti Hub dịch

*Paula Davis-Laack là Giám đốc điều hành của Viện Stress and Resilience, và cô đang viết một cuốn sách về phòng chống kiệt sức sẽ được xuất bản bởi Wharton School Press vào đầu năm 2021.